Тянем все группы мышц
Растяжку мышц необходимо выполнять после основной тренировки. Но также некоторые спортсмены тянут мышцы после каждого подхода(новичкам лучше не экспериментировать). В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участника . Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая — после каждой тренировки, а третья вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличения силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался — 29%. Кроме того, эти упражнения помогают расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну. Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими. Ведь существует три главных компонента хорошей физической формы — это сила, выносливость и гибкость. Преобладающее большинство занимающихся делают акцент на первых двух. А зря… Но теория будет изложена в другой статье, перейдём к практике.
Выберите себе место на полу в зале, постелите туда коврик. При выполнении упражнения в каждой позе замирайте на 10-15 секунд. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь еще немного и замрите еще на 10-15 секунд. Во время растяжки в напрягаемой мышце должно ощущаться приятное тепло. Если вы чувствуете жжение, прекратите растяжку и перейдите к следующей.
Растяжка всех групп мышц:
1.Растяжка для пресса -лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед. Вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.
2.Растяжка для квадрицепса - лежа лицом вниз на полу согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряжение передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.
3. Растяжка для спины - стоя на коленях, руки на полу. Уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.
4.Растяжка для коленей - лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу. Обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
5.Растяжка для трицепса - сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя. Надавливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряжение трицепса (задней части руки). Замрите.
6.Растяжка для внешней стороны бедра - Сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена. Слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте напряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.
7.Растяжка для внутренней стороны бедра - сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены. Надавливайте на колени, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.
8.Растяжка для мышц груди - сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобы лопатки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.
В этой статье представлен общий комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц. В общем конечно существует большое количество упражнений на определённые группы мышц, но о них мы поговорим в других статьях нашего сайта. А этот незамысловатый комплекс не займёт у вас много времени после тренировки, и вы сможете поддерживать гибкость своих мышц на должном уровне. Ещё раз хотелось бы повториться, не пренебрегайте растяжкой. Гибкость важна также как и сила с выносливостью.
Хорошего Вам настроения и хороших тренировок!